Con el consumo de pescado habitual en nuestra dieta desplazamos otros productos menos saludables como las carnes rojas y procesadas. Además, estamos obteniendo con su ingesta ácidos grasos Omega 3 (presentes principalmente en los pescados azules). Ambas actuaciones reducen el riesgo de enfermedades coronarias, sin olvidarnos de las propiedades antiinflamatorias que nos brinda el omega 3. En el artículo de hoy haremos un repaso de las propiedades nutricionales del pescado, sus tipos, frecuencia de consumo y algunos consejos para introducirlo en nuestros menús.
Propiedades nutritivas del pescado
Dentro de una alimentación variada y equilibrada nos podemos beneficiar del consumo de pescado, ya que nos aporta proteínas de alta calidad y presenta un perfil de lípidos muy saludable. Entre los minerales que contiene destaca el yodo, fundamental para el correcto funcionamiento de la tiroides, fósforo y hierro entre otros. Además, la ingesta de pescado cuya espina se consume (sardinas, anchoas…) es una buena fuente de calcio. Entre las vitaminas que nos aporta destacan las del grupo B y tratándose del pescado azul encontraremos la vitaminas A, D y E en mayor cantidad.
Tipos de pescado
Tradicionalmente se clasifica el pescado por su contenido graso en:
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Pescado azul: contiene como mínimo el 5% de grasa. En este grupo estarían: sardina, boquerón, caballa, palometa, chicharro, atún, bonito, salmón, pez espada…
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Pescado blanco: contiene como máximo el 2,5 % de grasa. Aquí pondríamos como ejemplos a la merluza, rape, lenguado, gallo, bacalao…
- Pescado semigraso: su contenido en grasa sería superior al 2,5% sin sobrepasar el 5%. Como representación en este grupo encontramos a la dorada, lubina, besugo…
También te lo explico en mi canal de Youtube, con un sencillo truco, que puedes ver aquí.
Recomendaciones de consumo de pescado
Las recomendaciones de consumo de pescado estarían entre 3-4 veces a la semana, incluyéndose en estas la ingesta de pescado azul 1-2 veces por semana. Si estás embarazada, en período de lactancia o hay niños en tu entorno cercano existen unas limitaciones que son importantes conocer.
- La Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN) advierte del riesgo de consumir algunas especies de pescado para estos grupos de población más vulnerables, debido a su alto contenido en mercurio como son el pez espada, atún rojo y tiburones (cazón, tintorera, marrajo…) recomendado evitar su consumo tanto en embarazo, lactancia y niños menores de 3 años. Para niños 3-12 años limitaremos a 50 g/semana o 100 g/ 2 semanas.
- Para el Atún blanco y el Bonito del Norte (fresco o en conserva) limitaremos el consumo a 300 g/semana para embarazo y lactancia; a 50 g/semana (o 100 g/2 semanas) para niños menores de 3 años y a 150 g/semana para niños entes 3-12 años. Estas especies son consideradas de contenido medio en mercurio.
- La AESAN nos aporta un listado de especies con bajo contenido en mercurio: abadejo, anchoa/boquerón, bacalao, bacaladilla, caballa, fogonero, dorada, jurel, lenguado europeo, lenguadina, lubina, merluza/pescadilla, palometa, salmón, sardina y trucha.
Consejos para introducir pescado en tus menús
Para que mayores y pequeños se beneficien del consumo de pescado y lo disfruten en su paladar, te ofrezco unos consejos para introducirlo en vuestros menús de manera habitual:
- Añádelo a platos que les gusten e innova en las preparaciones. Te doy algunos ejemplos: pasta con bacalao, sopa de pescado, albóndigas y croquetas de merluza, hamburguesas de salmón, pizza con atún, brochetas de pescado y verduras…
- Si en casa os molesta el olor podéis hacer uso del pescado congelado; conserva sus propiedades y encontraréis muchas especies desprovistas de las tan latosas espinas.
- Introduce variaciones en la forma de cocinarlo, ni siempre a la plancha ni siempre rebozado. Recuerda que hay un abanico de posibilidades en el medio: uso de limón y hierbas aromáticas, al horno, en papillote, salsa verde, salsa marinera…
En definitiva, que cuando lo consumas lo disfrutes de una forma saludable. Si tienes algún remolón en casa indaga qué es lo que no le gusta en concreto de la preparación (olor, textura, espinas, sabor…) para poder ir variando sus presentaciones y colocar el consumo de pescado en tu dieta frecuentemente. Y si necesitas ayuda para elaborar un plan personalizado, ponte en contacto con profesionales de confianza.
