Ni contigo ni sin ti, ¿es bueno o es malo el azúcar? En el post de hoy hablamos claro del azúcar tratando de identificar los distintos tipos de azúcar que podemos encontrar en los alimentos para así poder dilucidar en qué presentaciones es beneficioso o perjudicial. Coloquialmente incluimos bajo este término a unas cuantas moléculas que cuando las ingerimos se comportan de forma muy distinta las unas de las otras en nuestro organismo. Hay dos conceptos que conviene aclarar:
- Todos los azúcares son hidratos de carbono; pero no todos los hidratos de carbono son azúcares.
- No todos los azúcares son iguales.
Empezaremos repasando los tipos de carbohidratos o hidratos de carbono para luego profundizar en los tipos de azúcares presentes en nuestra alimentación.
Clasificación de los hidratos de carbono
Desde un punto de vista nutricional podemos hacer una clasificación sencilla de los carbohidratos que nos podemos encontrar en nuestra dieta:
- HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS O POLISACÁRIDOS: Serían los almidones o féculas (presentes en los cereales, las legumbres, las patatas…), el glucógeno (en pequeña proporción en carnes). Son los que están formados por la unión de muchos hidratos de carbono simples, para pasar a la sangre se transforman previamente en el intestino en azúcares simples, por lo que se absorben más lentamente. Dentro de este grupo estaría la fibra la cual no es digerible (presente en las verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres enteras).
- HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES: en este grupo estarían los azúcares. Se caracterizan por su dulce sabor; su composición es muy sencilla por lo que tienen una rápida absorción intestinal y pasan pronto a la sangre. Están presentes en frutas (fructosa), leche (lactosa), azúcar blanco (sacarosa), miel (glucosa+fructosa) etc.
Llegados a este punto, toca hablar claro del azúcar, ni contigo ni sin ti; es decir debemos diferenciar los distintos tipos de azúcares (libres, añadidos, intrínsecos…). En innumerables ocasiones el consumidor se encuentra con informaciones contradictoras, la publicidad y el incorrecto etiquetado de ciertos productos alimenticios contribuyen a la confusión. Con la información que a continuación se expone pretendemos clarificar que tipo de azúcares estamos ingiriendo con nuestra dieta así como su impacto en nuestra salud.
Precisando conceptos: tipos de azúcares
El azúcar total de nuestra dieta proviene de distintas fuentes y puede estar presente en el alimento de forma natural o añadirse o procesar el alimento y cambiar la velocidad de absorción. El azúcar total sería la suma de azúcares libres y azúcares intrínsecos; dentro de los cuales hemos de hacer alguna observación importante:
- AZÚCAR LIBRE: se absorbe muy rápido porque no está asociado a estructuras celulares del alimento por lo que se recomienda limitar su consumo. Lo podemos encontrar de dos formas: como «azúcar añadido»: es el azúcar que se adiciona a los alimentos como bollería y refrescos o como «azúcar liberado»: el alimento se somete a algún proceso en el que el azúcar queda libre y por ende se absorbe rápidamente, sería el caso de zumos y batidos.
- AZÚCAR INTRÍNSECO: está presente de forma natural en el alimento, forma parte de la matriz celular y su absorción es progresiva. No cuentan como azúcar libre y su consumo es saludable; lo encontramos en las frutas, verduras, hortalizas y leche.
Este esquema os ayudará a identificarlos:
Fuente: Agencia Española Seguridad y Nutrición (AESAN).
Por todo ello, recuerda: «ni contigo ni sin ti». Hablando claro del azúcar hemos de distinguir su procedencia. Recomendaros reducir al máximo los azúcares libres; pues son los que están relacionados directamente con obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Elige una alimentación saludable donde no falten verduras, cereales integrales, leguminosas y frutas, huyendo de alimentos procesados con alta densidad calórica que no aportan nutrientes de calidad.
Si queréis ampliar información, tenéis estos dos enlaces que os pueden interesar:
- http://sinazucar.org
- https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/noticias_y_actualizaciones/noticias/2022/informe_azucar.htm
Lo mejor para vuestra salud es consultar a los profesionales de confianza cualificados para elaborar un plan personalizado que os ayude a llevar una alimentación sana y equilibrada.
